Qu’est ce que la marche afghane:

La marche afghane est une technique de marche basée sur le principe de la coordination de la respiration au rythme des pas. Elle est née dans les années 1980 à partir des observations effectuées par le français Édouard G. Stiegler, auprès des caravaniers afghans, capables d’effectuer des marches de plus de 60 km par jour pendant des dizaines de jours.

Principe de base:

Il est admis par la plupart que si la respiration fait partie intégrante des sociétés orientales, les sociétés occidentales, en revanche, ont désappris ce pouvoir précieux.

La marche afghane remet la respiration au cœur de la marche. Elle joue sur le principe de synchronisation de la respiration avec les pas effectués tout en tenant compte de la déclivité du terrain : plus le terrain est pentu, plus les pas seront réduits. Le rythme par contre, reste fonction de chacun. Il faut essayer pour trouver son propre rythme : pour l’un, le rythme le plus confortable sera quatre pas alors que pour l’autre ce sera trois ou deux. Le principe est donc l’harmonie, le système de balancier : on doit avoir le même nombre de pas à l’expiration et à l’inspiration, et chaque apnée doit être équivalente à la précédente. Par exemple, on aura : 3 pas pendant l’inspiration – 1 pas les poumons pleins – 3 pas pendant l’expiration – 1 pas les poumons vides ; et on reprend. En montée, la technique est un peu différente : on compte autant de pas à l’inspiration qu’à l’expiration et on adapte le rythme en fonction de la difficulté. Plus la pente est raide, plus le rythme est court : on inspire et on expire sur 4 pas ou 3 puis 2 au fur et à mesure que la pente s’accentue ; sans retenir sa respiration. Exemple d’une séquence de base pour terrain plat :

  1. inspiration sur trois pas ;
  2. maintien des poumons pleins sur le quatrième pas ;
  3. expiration sur trois pas ;
  4. maintien des poumons vides sur le dernier pas, avant de recommencer un cycle.

Les préférences de chacun pour tel ou tel rythme respiratoire doivent être respectés car elles correspondent à des nécessités purement physiologiques. Certains adopteront des rythmes courts, d’autres des rythmes longs, d’autres encore reviendront à la marche ordinaire sur certaines parties de l’itinéraire.

Cette technique peut être utilisée dans la randonnée pédestre pour améliorer l’endurance.

Sa particularité, en termes de modification psycho-physiologique inédite, lui permettrait d’être une pratique adaptée à la promotion de l’activité physique et de prévention contre la sédentarité. Cette technique peut également être utilisée au cours des actes de la vie quotidienne

 

Effets sur le système cardio-respiratoire:

Synchroniser ses pas sur sa respiration et écouter sa respiration (fréquence, amplitude), induit une réponse physiologique particulière. En effet la priorité est ici donnée au rythme respiratoire qui va induire le rythme de la marche et non l’inverse, comme dans toute activité physique aérobie. Au niveau du cœur, l’oxygénation optimale permet une réduction de la fréquence cardiaque pendant l’effort. Le contrôle d’un rythme de respiration constant permet de rester dans une fenêtre de fréquence cardiaque basse (signe d’une oxygénation optimale). Au niveau de l’appareil respiratoire : les cycles respiratoires longs comme 5/5 ou 6/6 permettent un travail du diaphragme et des muscles intercostaux. Ce travail volontaire du diaphragme permet une réduction du stress et à moyen terme une augmentation de la capacité pulmonaire

 

LA MARCHE AFGHANE EN VIDEO:

ECOLE FRANCE MARCHE AFGHANE

La seule école qui forme les animateurs de marche Afghane en Françe:

La marche Afghane